太极拳动作要领

    一、意识引导动作 所有都要注意用意识去支配,意识不停动作亦随之不停,就好象用一条线把各个动作贯串起来一样,要掌握这个要领,必须注意以下两点:
  1、安静:打拳时从心理上安静下来,不再考虑别的问题,检查自己是否周身放松,安静才能保持意识的集中,精神贯注到每一个细小的动作之中。
  2,集中注意力:在心理安静的前提下,把注意力放在引导动作和考虑要领上,专心致志地练拳,经久练习,就可意动身随,手到劲发。想象力自然地与肢体的活动密切配合。
  二、注意放松,不用拙力:放松不等于松懈,而是在身体自然活动或稳定的情况下,使某些可能放松的肌肉、关节做到最大限度的放松,动作时避免使用拙力和僵劲,太极要求上体正直、安舒,不要前俯后仰或左右偏钭,两臂该圆的就要圆满,腿该屈的就必须屈到所要求的程度。
  三、上下相随、周身协调:上下相随,就是下肢和上肢的动作要协调一致,不要下肢的动作完成了,上肢的动作还没有完成,比如像“搬拦捶”,弓步动作已经完成,拳还没有打出去。初学者虽然在理论上知道要以腰部为轴,由躯干带动四肢来完成动作,但做起来往往不能密切配合,所以先通过单式练习,以求四肢的协调,然后再通过全部动作的连贯练习,逐渐达到全身的协调和完整,从而使身体的各个部位都得到均衡的锻练和发展。
  四、虚实分清、重心稳定:初步了解太极拳的姿势动作要领后、就要进一步请注意动作的虚实和身体的重心问题,一个姿势到一个姿势牵扯到姿势的连接、位置和方向的改变,处处贯穿着步法的穿换和重心的转移,由实到虚,由虚到实,即要分明,又要连贯不断。虚实不清,进退一定不灵,就容易发生动作迟滞,重心不稳和左右歪钭的毛病。“运动如抽丝,迈步如猫行”就是形容太极拳脚步轻灵和动作的均匀。
  五、呼吸自然:太极拳要求呼吸自然,不要因为运动而引起呼吸急促,初学时该呼就呼,该吸就吸,呼吸和动作不要相互约束,待动作熟练之后,再根据个人锻练体会和程度,随着速度的快慢和动作幅度的大小,按照起吸落呼,开吸合呼的要求与动作自然配合。
  以上要领不是彼此分离,而是相互联系的,如果心里不能“安静”,就不能意识集中和精神贯注,也就难以使意念与动作结合进行,更达不到连贯和园活的要求,如果虚实与重心掌握不好,上体过分紧张,也不可能做到动作协调、完整一体,从而呼吸也就谈不上自然了。
  太极拳对身体各部位的姿势要求 
  一、头部:太极拳对头要求是严格的,所谓“虚领顶劲”“头顶悬”“或“提顶”“吊顶”的说法。、都是习练者头向上顶,避免颈部肌肉硬直,更不要东偏西歪或自由摇晃,面部要自然,下颏里收,口自然合闭,舌轻顶上颚,眼随身体转动,目视前手或前方。
  二、躯干部:
  1、胸背部:拳中指出“含胸拔背”或“含蓄在胸,运动在两肩”意思是说在锻练过程中要避免胸部外挺,也不要过分内缩,应顺其自然,背部肌肉随着两臂伸展动作,尽量地舒展开,同时注意胸部肌肉要自然松弛,这样胸就有了“含”的意思,背也有“拔”的形式,呼吸也就自然了。
  2、腰脊部:拳经中说“刻刻留心在腰间,腹内松静气腾然”说明了腰部的重要性,如在运动中起不了车轴的作用,就不可能做到周身完整一气,练习时,无论是进退或旋转,凡是由虚到实的动作,腰部都要有意识地向下松垂,以助气的下沉,注意腰腹不可用力前挺,腰部的松垂可增加两腿的力量,使下盘得到稳固。
  3、臀部:练拳时要求垂臀或敛臀,这是为避免臀的突出破坏身体的自然形态,在松腰正脊的要求下,臀部要有意识的收敛,以维持躯干的正直。
  三.臂部:太极拳中的“沉肩坠肘”就是要求两个部位放松,能沉肩就能坠肘。对掌的要求是,凡收掌的动作,掌应含蓄,但又不可软化飘浮,掌向前推时,腕要微向下塌,但又不可弯的太死。掌要松握,不要太用力。
  四、腿部:练拳时进退的变换、发动的根源和周身的稳定主要在腿,练拳人常说“其根在脚,发于腿,主宰于腰,传于臂,形于手指”说明腿脚这个“根”的主要性,整个动作除了“起式” “收式”外,避免身体的重心落在两腿上,这样进退转换不仅动作灵活,而且可使两腿轮换负荷与休息。
   太极拳修炼的基本原则
  “练拳不练功,到老一场空”这是武术老前辈的经验忠告,也是一些打拳多年仍处于划道道程度的主要原因。清代太极拳大师王宗岳也强调“入门引路须口授,功夫无息法自修”说明拳艺的提高要名师的指点,也需要个人的不断钻研修炼,两者缺一不可。
  要学习太极拳,先要弄清什么是太极拳,太极拳简单地说是一项松静自然,正稳柔绵的武术运动项目。有些人动作质量不高,姿势不到家,常受到身体素质的限制,以致力不从心,太极拳的基本素质着重于下肢的力量,桩步稳固的程度以及身体的协调性、柔韧性和平衡的调节能力。这些是完成技术动作的物质基础,我们经常所说的练功,就是基本功、基本动作和基础套路,三者的手段、目的各有侧重,具体方法也要不断充实,然后不管采取何种手段进行太极拳的基本修炼,遵守以下原则都是十分必要的。
  一、 循序渐进、因人而异
  俗话说“紧了崩,慢了松,不紧不慢才是功”对老年体弱、初学入门的人宜从低起点、小强度入手,循序渐进,对年轻体强,基础较好,训练有素的人,则要针对弱点,从难从严,有计划、有重点的加强训练,同时也要分层次逐步提高,要求过低会使学者松懈满足、失求进取,要求过高过急,容易发生伤害事故,也会挫伤学者的信心。
  二、 坚持经常,持之以恒
  人的体和素质的的提高是渐进过程,由于体育锻练具有超量恢复的特点,只有坚持不懈,经常锻练的人才会使起点具有新的高度,“三天打鱼,两天晒网”的人,只能进退相抵,原地不前。
  基本训练比较枯燥,这是一些人不能持之以恒的原因,解决这个问题可先学个套路,提高兴趣,但这不能提高。基本训练是集中力量清除障碍,补充不足,攻克难关的过程。只想学套路,不搞基本训练,就如同只想开快车,不想给机器加油一样,结果是只能中途搁浅,停滞不前。
  三、方法正确、刻苦认真
  每次训练,一般有基本功和套路两部分的内容,但重点可以调整轮换。基本训练不同于热身运动,热身运动是为身体进入运动状态、防止事故而安排的,而基本训练应由静而动,由弱而强的步骤安排进行的,而且要保证质量和正确要领,不能勉强凑数,马虎应付,训练前做好准备活动,训练时刻苦训练,训练后做好整理活动,教育学员发扬自讨苦吃的精神,武术话说:“光说不练嘴把式,光练不想傻把式”,在训练中要发扬手脑并用,善于思考,善于总结的习惯。
  四、 有的放矢,学用一致
  武术运动有多种功能,有的人为了健身养生,有的人为了体育竞赛,有的人追求攻防实践,教学中要有的放矢。
  1、健身养生:训练的内容主要包括:①站桩的练习、运臂的练习、高势行走的练习、动作的协调性练习。②培养自我控制身心的能力。③掌握身法中正、步法稳定、手法松柔,呼吸顺畅。
  2、体育竞赛:除了上述练习外,应在动作的准确性、规范性以及在难度、强度上下功夫,全面提高专项技术水平。
  3、攻防实践:加强桩步的稳定、发劲完整、运转灵活,通过模拟对练和实践,提高感觉、判断、应变能力的培养。
  二十四式太极拳体用诀
  太极拳术重用意,腰是车轮心行气,呼吸深长细匀缓,动作沉稳轻舒圆。
  起势守静待人动,屈膝松腰下沉气。野马分鬃腋下展,下采前靠显威力。
  白鹤亮翅脐靠分,悬顶虚步诱敌击。搂膝拗步搂手打,心眼身手步合一。
  手挥琵琶擒拿法,双手内合伤敌臂。倒卷肱是守中攻,牵引退步前胸击。
  掤捋挤按揽雀尾,粘连粘随勤练习。单鞭旋腕化敌势,前手一鞭向胸逼。
  云手交错划立圆,转腰翻掌拨敌击。高探马上缠腕捋,后手随之扑面击。
  左右蹬脚腹上踹,提膝蹬伸把敌欺。双峰贯耳弧摆打,对准额头双横击。
  下势蓄劲避锐气,勾手穿掌掀敌起。金鸡独立随身起,提膝踹踢寻时机。
  左右穿梭巧为贵,挑架敌手再推击。海底针破擒拿法,搂手插掌莫迟疑。
  闪通臂是虎张口,腰背双臂齐发力。转身搬拦捶胸胁,搬拦防守后冲击。
  如封似闭守中攻,坠身脱铐长劲逼。十字手法变无穷,似防似守敌心疑。
  收势意气归丹田,益寿延年人称奇。国之瑰宝要珍惜,中华武功当世立。
  

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