因是子静坐法正篇

蒋维乔

静坐法,即古之所谓内功也。古者养生之术,本有外功内功二者。医术之药饵针砭,治于已病;养生之外功内功,治于未病者也。自后世失其传,习外功者多椎鲁而无学;而内功又专为方士所用,附会阴阳五行坎离铅汞诸说,其术遂涉于神秘,为搢绅先生所不道。夫世间事物,苟能积日力以研究之,必有真理存乎其间,本无神秘之可言。所谓神秘者,皆吾人为智识所限,又不肯加以研究,人人神秘之,我亦神秘之耳。余自幼多病,屡濒于死,弱冠以前,即研究是术。庚子之岁,乃实行之。以迄于今,未尝间断。盖十八年矣。不特痼疾竟瘳,而精神日益健康。久欲以科学之方法,说明是术之效用;顾以未肯自信、操笔辄止;非敢自秘,将有待也。近闻日本冈田虎二郎,藤田灵斋,均倡导静坐法,其徒皆有数万人。冈田之徒,盖冈田式静坐法;藤田自著息心调和法、身心强健秘诀二书;风行一时,重板皆数十次。余取而读之,则慨然曰:“是吾国固有之术也。冈田藤田之书,平实说理,不为神秘之谈耳。惟其说能本乎科哲诸学,乃异于吾国古书所云。余于是乃不能自己矣。”间尝默察吾国民之根性;凡一切学术,以及百工技艺,苟有超绝恒蹊者,往往自视为秘法,私诸一己,不肯示人,以为公同研究。自古至今,卓绝之艺术,坐是而不传者,盖亦夥矣。东邻之民则不然,得吾一术,必公同研究之。其结果且远胜于我,我方且转而取法之矣。如吾国之外功,其粗者为八段锦,精者为拳艺。然以自秘之故,不肯公同研究,卒至习者无学,学者又莫之能习。迨明季有陈元赟其人者,流亡至日本;以是术传福野七郎左卫门等。彼国人起而研究之,至今蔚成柔术。而我国之拳艺如故也。内功,其粗者为可却病,精者乃可成道。然亦以自秘之故,不肯公同研究,卒至流为怪诞,趋入异端。今日本人得其术,加以研究,创为静坐法。彼国人自大学讲师学生军人老幼男妇,多起而效法之。且学校有以之加入课程;大学学生,更有联合为静坐会者。嘻!何其盛欤!而我国人则何如也。夫非以自秘之故而失其传耶!亦可慨矣。余之为是书,一扫向者怪异之谈,而以心理的生理的说明之。凡书中之言,皆实验所得,于正呼吸法,亦兼采冈田之说。至于精之成道,则屏而不言。以余尚未深造,不敢以空言欺人也。抑吾国之民性,至今日浮动甚矣;一书当前,多不能体察其理,为盲从,为被动;一閧之市,有初鲜终;民性如此,国几不国矣。以静坐之术救之,其诸为扁卢之良药欤!吾将以是书卜之也。

一九一七年冬月因是子识

生命与呼吸

凡是一个人,从呱呱堕地开始,就必需呼吸,可见有生命就有呼吸,有呼吸也有生命,这两者的关系,正像形影的不能分离一样。

掌握呼吸的主要器官是肺,肺部能够一张一缩,缩的时候,把身体内的浊气(二氧化碳)从鼻孔里呼出来;张的时候,把空气(氧气)从鼻孔里吸进去,这个一呼一吹,叫做鼻息。这种呼吸,生理学上称它为外呼吸。它是从空气中摄取氧气给予血液,同时把血液中的二氧化碳放出于空气中,在肺里面完成气体的交换。

另外,人体内的血液循环,从心脏发动,由动脉管将动脉血(红血)输出,把从肺里吸收来的氧气,运送到身体的每一个角落,分配给全身的各部份组织;又接受各部份组织所释放出来的二氧化碳,成为静脉血(紫血),由静脉管输回心脏,再由肺动脉输送到肺部,释出二氧化碳,吸收氧气,成为动脉血,由肺静脉输回心脏,如此周而复始,称为血液循环。生理学上把人体各组织细胞之间的气体交换,称为内呼吸。因此呼吸的主要功能,即在于保证身体内氧的供给,并排出过多的二氧化碳。

人体里面这种微妙的、有条不紊的呼吸运动,必需很多器官的协调活动才能实现,而其中特别重要的,是高级神经中枢和呼吸中枢的调节作用。

呼吸对人们生命的关系如此密切,道理也十分明确,然而一般人只以为维持生命最需要的是饮食,不饮不食,就要饥渴,甚至死亡。殊不知道呼吸比饮食更加迫切;人们若断了饮食,可挨到几天,若一旦闭塞口鼻,断绝了呼吸,只要几分钟就要死的;这就是呼吸比饮食更迫切的证据。但是,由于人们要得饮食必需用金钱去买,要得金钱,必需靠劳力去换,至于空气,可任意在大自然中随时取得,不费一些劳力和金钱,所以相对的只知饮食的需求,而忘却呼吸的重要了。

疾病的来源

人生在世,不无老的、少的、男的、女的,任何人都可能遭到疾病。疾病有内伤外感两种来源:内伤是脏腑不调和,或者局部有损害;外感是气候的变化,或受寒,或受暑;然不论内伤和外感,总不免要影响血液的正常运行、影响内外呼吸的气体交换,所以就容易生病。

应该说明,疾病的来源当然不能简单地用内伤外感来概括一切,即便是内伤外感,也还应该注意其他因素。总之,如果能在平常时候小心预防,比病起以后去求医治疗,好得多了。

疾病的预防

中国自古相传的呼吸习静养生法,在增进健康、预防疾病方面,却有它独到之处,它的微妙,也就是针对呼吸着手。

人们一般的运动不外四种。一种叫做“行”:就是下肢的行动;一种叫做“住”:就是立定在那里;一种叫做“坐”:就是依靠坐位固定肌肉;一种叫做“卧”;只是全身肌肉松弛。但是练习呼吸以坐的时候最相宜,因为行时立时,身体和精神不容易安定,卧时身体和精神又易入于昏昧,只有坐时可以安静,所以通常称之为“静坐”。这种静坐在中国流传下来有几千年,最大目的,就是使血行保持正常,无病时候,可以防病,有病时候,可以治病;只要有耐心,每天不断的练习,就能获得很大的效果。

静坐的方法

甲 身体的姿势

㈠两脚的安放

 

 

图一 双盘膝:少年筋骨柔软,可用此法,就是把左脚小腿架在右股上面,使左脚掌和右股略齐,再把右脚小腿牵上,架在左股上面;这时候两脚掌向上,两股交叉,好像三角形,这叫做“双盘膝”,它的好处:是两膝盖必定紧贴坐垫上,坐的姿势自然端正,不会向前后左右歪斜。但这种双盘膝姿势,不容易学,中年以上的人,学起来更难,不必勉强。

 


图二 单盘膝:坐时把左脚小腿,架在右股上面,右脚放在左股下就得了。这比双盘膝容易得多。它的缺点,是左膝盖不能够紧贴坐垫,入坐稍久,身体要向左边歪斜;只要你自已觉得歪斜,慢慢改正,也没有妨碍的。

 


图三 下盘法:倘若老年的人,连单盘也做不到,那就把两小腿向下面盘,也可以的。不过两膝盖都落了空,更容易歪斜,应随时注意改正。

 


图四 平坐法:还有两腿有毛病的人,连向下盘也做不到,那就把两脚垂下平坐也可。但须把左脚跟靠在右脚背上。叫做“四肢团结”;或两脚底平放地面也可,但腿与脚掌,要保持九十度直角。

初学盘腿时,入坐略为长久,必感觉两脚麻木,此时可以徐徐放开,等到不麻木时再盘;或就此起身徐行,等到第二次再坐,都可以。

㈡两手的安放

两手应该宽松,丝毫不可着力,把右手背放在左手掌上面,轻轻搁在两小腿上,贴近小腹。但如在平坐时,也可以将两手放在两大腿上部,掌心向下,自然的放平,如图四所示。

㈢头部的姿势

练习时,头颈,面孔,眼睛,嘴巴的动作都要注意:头颈要平直,面孔朝前,眼睛轻轻闭合,嘴巴也要闭,不可张开,舌头抵住上颚。

㈣卧式的姿势

 


 

图五 平常仰卧法:行、住、坐、卧,是人们举止的四种威仪,都可以用习静的功夫。当然,行时习静为最难,住时也不容易,非到功夫很深时办不到,坐时行功最合标准,所以把它作为主要的练习方法,卧时虽易致昏沉,然在不便坐或不能坐时,就不妨以卧式来作代替。卧式如人们睡卧一样,有仰卧侧卧两种。仰卧姿势与平常仰卧一样。但须记得将头肩等部略事垫高到自已觉得最舒服的程度,耳目口鼻等等的姿垫均同前述。

 


 

图六 狮子王卧法:此法是侧卧,侧卧虽然左右都可,但以作者的研究,当以右侧为宜。因左侧卧则心脏常受压迫,不是顶好;右侧卧的耳目口鼻等等的姿垫也同前述,但头及上身须略前俯,上面的腿比较下面的应更加稍弯曲些,使达最舒适的程度,自膝盖以上的大腿叠于下面的腿上,膝盖以下的小腿和脚就很自然的贴放于下面小腿和脚的後面,下面的腿自然伸出,微微弯曲,上面的手也自然的伸出,掌心向下,轻轻放于髋关节上面,下面的手,把掌心向上,自然伸开,放于头畔枕上,距离头部少许,须看你怎样觉得最舒适为准。这个卧法,在功夫上有个名字,叫做“狮子王卧法”。

乙 精神的集中

静坐的时候,要把精神集中在小腹部(即脐下约一寸三分的部位,称“下丹田”)。初学的人,对这种工夫,极难下手。人们的妄念,一起一灭,没有一秒钟停止,所以说:“心猿意马”,最不容易调伏。静坐的最后工夫,就是能够调伏这些胡思乱想的妄念,妄念一旦消除,就能够出现一种无念境界。那么怎样下手呢?应该平常行动做事时候,时刻当心,不要乱想,到静坐时候,把一切事物放下,拿全副精神集中在小腹,如果妄念又起,就再放下,这样反覆练习,久而久之,妄念自然会逐渐减少。以达到无念的境界。这是最上乘的方法。如初学者觉得这种定力的根基不够,可以轻闭两眼至微露一线之光,而目观鼻准,这叫做“目若垂帘”。静静的自然以鼻呼吸,以至不闻不觉,口也须自然闭合,遇有口津多的时候,可缓缓分小口咽下。最要紧的仍在自然的意守下丹田,其方法一如上述,这样可以得到帮助不少。

还有一种方法,仍将两眼轻轻闭合而用“数息”的方法,一呼一吸叫做“一息”,从一数到十,周而复始,使精神自然集中,这叫做“心息相依”。其他姿势一如前述,而最重要点,仍是在于“意守下丹”。这种方法,也有很大的帮助。同时还有最紧要的一句话,就是要请读者记住这一个方法:因这几种方法,都是最妥善安全的方法,可以没有流弊,读者但择哪一种方法在实地练习时经常觉得最舒服者,就是那一种方法于他最为合宜。

初学静坐的人,常常说:“我没有学静坐的时候,妄念倒还少,一入坐后,妄念反而格外多,不知是什么缘故?”这实在是一种误解。要知道人们妄念,本来随时都能有,平常时因和外面环境的接触,把注意力分散了,故不觉得多;习静以后,精神集中于内部,才觉得妄念忽起忽灭,不可捉摸,这是一种初步的自觉。能够从这下手,返观自心,妄念是怎样生起来的,练习久之。它自然渐渐会减少,不必怕它。

初学的人,又有两种境象:一是散乱,没有法子把情绪安定下来;一是昏沉,时时要打瞌睡。大概初学的人,起先都是容易散乱,无法收敛,练习的时日稍久,妄念减少,就容易昏沉。这是学静坐者的通病,不必奇怪。治散乱的毛病,应该把一切念头,完全放下,空空洞洞,什么也没有,专一注意在小腹中间,自然能够徐徐安定。治昏沉的毛病,应该把念头提起,专注意在鼻头尖端,把精神振作起来。大概说来,人们因为白天劳累的缘故,夜里入坐,就容易昏沉;早上起来入坐,因为夜里眠已足,就不至于昏沉了。

丙 呼吸的练习

上面说到人们的生命寄托于呼吸,呼吸习静法就在对准呼吸下手,那么呼吸的练习很是重要,应该详细谈谈。

一般人的呼吸往往短而浅,不能尽肺部张缩的力量,因此也不能尽量吸入氧气吐出炭酸气,以致血液不清,易致疾病。这里举出练习方法如下:

一、呼吸气息的出入,应该极轻极细,连自己的耳朵也听不见出入的声音。

二、气息应该慢慢的加长,叫它达到小腹;但要纯乎自然,不可用力。耐心练习,久后就能够达到。

三、人们胸中,在肺的下面,胃的上面,有横膈膜(也叫隔肌)。开始练习呼吸的人,往往会觉得胸中气闷,这因为没有推动膈肌的缘故。推动的方法,是吸气时候从鼻中徐徐吸进新鲜空气,使肺底舒张,膈肌下降;呼气的时候,吐出浊气,下腹部收缩,使隔肌向上升,这样一上一下地膈肌的运动就会灵活,于是觉得胸部空松,一点也不气闷了。

四、腹中的大小肠,最为柔软,血液容易到此滞留,呼吸的气,渐渐深而且长,达到小腹,腹部就有弹力,能够把滞留在腹腔内的郁血逼出去,达于四肢。

五、呼吸的气,必须从鼻腔出入,不可用口;为什么呢?因为鼻子是专司呼吸的器官,鼻孔里有毛,可以阻止灰尘和微生物进入呼吸道,倘呼吸的时候,把嘴张开,一则侵夺鼻子的功用;二则灰尘和微生物容易入口,发生疾病,所以不但静坐时候要闭口,在平常动作时也以闭口为合宜。

丁 治病与防病的功效

呼吸习静法,对于治病防病的功效是说不尽的,大凡慢性的内症,药物所不能治疗的,此法可能奏效,如今不说空话,举出实例:如我本人,少年患严重的肺病,没有方药可以医治,就用这法,根本治好。

我现在已是八十三岁的老翁,尚耳聪目明,手轻脚健,终年没有疾病。近数年来,连伤风感冒也很少;碰到气候突变或阴雨潮湿时候,别人都感到不快,我则依旧一样,胸襟十分宽舒。这是我本身对呼吸习静治病防病的体验。

原理篇

人类之根本

老子之言曰:“夫物芸芸,各复归其根;”此言万物之各有根本也。相彼草木,由胚而芽,由芽而干枝茎叶;畅茂条达,小者寻丈;大者千霄。问其何以致此?孰不曰根本之深固乎。盖草木之根本敷畅,斯能吹收土中之养料,以运行于干枝茎叶,而遂其生成,此人人所能知也。然则人类之生,几万亿年,发达至今;自其大者观之,亦万物之一耳,既有生命,必有根本,无可疑也。草木之根本,人人能知之能道之;人类之根本何在?则知之者鲜矣。虽然,不难知也;物之生,其始皆为细胞,人由女子之卵细胞,与男子之精细胞,结合而成胎;犹草木之胚也。胎在母体中,其初生也,一端为胎儿,一端为胞衣,而中间联以脐带;孕育十月,至脱胎以后,而脐带方落;以此推之,可知人类胎生之始,必始于脐,脐即为其根本。培养草木之根本,则以肥料溉壅之;培养人生之根本,当以心意之作用溉壅之。静坐者,即使吾心意得行其灌溉之时也。

全身之重心

人生之根本在脐,吾即言之矣。古之有道之士,盖早知之,故有修养丹田之法。丹田者,亦名气海,在脐下腹部是也。顾吾之为是书,意在发挥平素之心得,以论理的记述之,绝不愿参以道家铅汞之说,故不取向者丹田之名称,而名之曰重心。物理学之公例,凡物重心定则安;重心偏则倾;百尺之塔,凌云之阁,巍然独峙而不欹者葛故?曰惟循重心之公例故。悲哉世俗之人,不知反求其根本,而安定其重心;终日营营,神明憧扰,致心性失其和平,官骸不能从令,疾病灾厄,于焉乘之,殊可悯已。静坐之法,浅言之,乃凝集吾之心意,注于重心之一点,使之安定。行持既久,由勉强几于自然,于是全身细胞,悉皆听命,烦恼不生,悦怿无量。儒家之主静,老氏之抱一,佛家之禅观,命名各异,究其实,罔非求重心之安定而已。

静坐与生理的关系

人体之构造,复杂精妙,实有不可思议者。今日科学虽发达,于此学尚只窥其途径,未能造其极也。请就生理学上言之:吾人全体机关之最大作用,首在生活。即摄取体外之滋养质,供给于体内各机关;排泄体内之废料于体外而已;是名新陈代谢。新陈代谢之作用,无一息停止;司其枢纽者,厥惟循环器。循环器,包括心脏、脉管、淋巴腺而言。所以运行血液于全身,循环不已者也。心脏有四房,为发血器官;脉管有动脉、有静脉;淋巴腺遍布全身,与静脉并行;一面吸收营养物,输送于动脉管;一面摄取老废物,达于静脉管。血液之循环,全恃呼吸;呼出炭酸气,吸进养气,使静脉中紫血,变为红血输入动脉。此循环约二十四秒时,全体一周;一昼夜三千六百周。吾人呼吸次数,一昼夜二万余次;所吸清气,共三百八十余方尺;每人体中血液,平均以二升五合计。所澄之血,有一万五千余斤;如此伟大之工作,吾人初不自觉也。运行之速如此。若呼吸合法,血液无阻滞,则身体健康;一有阻滞,则各机关受其病;各机关或有损伤,亦能使血液阻滞而生病。

血液停滞,百病遂生;其原因有种种:一、呼吸不合法,不能尽吸养吐炭之功用。二、常人全身血量,半储于腹部;腹力不紧,恒多郁血,使他部失调。三、内脏器官,属交感神经所管辖,不能直接达于大脑,在生理学上谓之不随意筋;言其作用,虽在人之睡卧时,全身静止,亦不稍停,不能以人之心意左右之;故其阻滞而病,人每不及预防。四、心脏跳动时,于动脉之发血接近而有力;至静脉管,则自头部及四肢,回血入心,心脏跳动之力,所及甚微,故亦易停滞。

是故人身之血液,正犹社会之金融,利于流通。金融停滞,社会必起恐慌;血液停滞,人身必生疾病。然吾人每不及预防。卫生家只能用清洁、运动、多得日光空气等法,辅助其运行而已。惟静坐之法,使重心安定于下部,宛如强固之中央政府,得以指挥各机关。呼吸因练习而调和。藉呼吸之功用,使横隔膜上下动作,腹力紧凑,可逐出腹部之郁血,使返心脏;复由心脏逼出鲜血,输送全身。呼吸功深,增加内脏感觉,使不随意筋,亦能尽其作用;而心脏之跳动,亦自然循序而有力。如是血液循环,十分优良(详后经验篇),新陈代谢作用圆满,即不致生病。偶有疾病,亦能预先知之,使之不久复元。治病于未发之先,较诸已病而汲汲求治者,其效不可同日而语也。

静坐与心理的关系

人身有肉体与精神两方面,而其不可思议处,多在精神方面,此宗教及哲学所由起也。持极端惟物论者,则谓吾人心意之作用,不过有生以来经验之迹象,印于脑中者,恒随肉体以俱尽,殆不承认有精神界;持极端惟心论者反,谓世界一切,皆由心造,无心则无物;是皆陷于一偏之见。究之心身两方面,不可偏废,而心意尤能影响于肉体,概而论之,其例实多:愧耻内蕴,则颜为之赤;沉愁终夜,则发为之白;此精神之影响于形体一也。愉快时则五官之所见所闻皆美,悲哀时则否;此精神之影响于形体二也。快感起时,则食欲增进,不快之时则食欲减少;此精神之影响于肠胃也。忿怒嫉妒等不正感情起时,能使血液及各部组织中,发生毒素;此精神之影响于血液也。至若催眠术之利用暗示,使被术者执热之火箸,而告之曰:“不热;”执者即不觉其苦,并肌肤不少变者,其例又不胜枚举也,精神之能左右肉体,从可知矣。

世人不知此义,心战于内,物诱于外,全体精神,既妄想颠倒,涣散而不统一,不能宰制肉体。于是肉体则狥种种嗜好,戕贼其生机。心与形日点,遂生百病,甚且夭折,比比然也。静坐者能萃全身精神而统于一,天君泰然,百体从令,自然体气和平,却病延年。一者何?即重心之谓也。

重心即身心一致之根本

重心于心理方面,能使血液运行优良;在心理方面,能使精神统一;是知身之重心,不能有所区别。是故重心安,则身之健康,心之平和,同时并得;重心不安,则身之健康,心之平和,同时胥失。世人妄生分别,锻炼肉体者,忽于精神之修养;修养精神者,则又轻视夫肉体之锻炼;皆不察之过也。盍于身心一致之根本,加之意乎。

静字之真义

地球绕日以行,动而不息,吾人栖息于地球之上,亦随地之动以为动,然则宇宙万有,惟一动字可以概之,安所谓静耶?故动静之真义,未可以常说解之。吾之所谓动者,住吾人自己有所动作,反乎地球行动方向之谓;吾人之所谓静者,即吾人自己无所动作,合乎地球行动方向之谓;盖地球之行动,吾人毫不能感觉者也。静之至,斯能造乎毫不感觉之域,而与地之动一辙矣。

静坐中安定重心之现象

重心之安定,前既言之;然静坐时如何现象,不可不一述。重心安定在脐下之腹部,其初藉调息之法(详方法篇),俾全身血液运行之力,集中于兹;脐下腹部膨胀,富于韧性之弹力;是为重心安定之外形。至其内界,则体气和平,无思无虑,心意寂然,注于一点,如皓月悬空,洁净无滓;是为重心安定之内象。惟静坐可以得之,其妙有不可言喻者。

形骸之我与精神之我

人身有肉体精神两方面,故有形骸之我,与精神之我。常人牵于耳目口体之欲,只知形骸之我,遂不见精神之我。重心扰乱,上浮于胸,全身机关,失于调节,轻则罹病,重则死,死时气必逆壅,即重心上塞也。从事修养者,肉体与精神,固宜兼顾。然吾见世之体育家,锻炼筋骨,极其强固,一旦罹不测之病,莫之能御,甚且成为废人者有之。而禅师或哲学家,锻练心意,能藉修养之作用,驱除病魔;虽躯体孱弱,而卒能寿及期颐者,往往而然。可知精神之我,其能力有远过于形骸之我者矣。静坐之法,使重心安定,可以合形神为一致,而实则能以神役形。每日按时行之,毋使间断,亦可名之为精神体操。

方法篇

原理既明,宜详方法。静坐之方法,有两大要件:一端整姿势;二调节呼吸;此为入门之紧要关键,今以次说明之:

甲 姿势

静坐前后之注意

㈠备静室一间,或即用卧室,开窗阖户,不使他人来扰。

㈡制软厚之褥或垫,备久坐之用。

㈢入坐前解衣宽带,使筋肉不受拘束。

㈣平直其身,脊骨不曲,端正就坐。

㈤静坐毕,宜徐徐张眼,及舒受手足切勿匆遽。

静坐时之两足

㈠盘足而坐,既以左胫加于右胫之上,复以右胫互加于左胫之上。(卷首第一图)

右式俗称双膝盘,佛家谓之趺坐,乃盘膝之最完全者。论其作用,则如此姿势,两膝盖必皆紧着于褥,全身筋肉,如弓之伸张;坐时自然端直,不致前后左右欹斜。然初学者不易仿效,年龄较长,学之更难;故不必勉强。

㈡盘时或以左胫加于右胫之上,或以右胫加于左胫之上,均可随人之习惯。(卷首第二图)

右式俗称为单盘膝。此式较双盘膝有缺点:如左胫加于右胫之上,则左膝盖必落空,不能紧着于褥,坐者身易向右倾斜;右胫加于左胫之上,则右膝盖必落空,不能紧着于褥,坐时向左倾斜。初学者不能双盘,自以单盘膝为宜,惟须注意姿势端直,身不倾斜,其功效一也。

㈢两股交叉如三角形,股之外侧,紧着于褥上,重心自然安定于脐下。(此指双盘言之,若单盘,只有一边紧着于褥。)

㈣初习盘足时,必觉麻木,可忍耐之,久则渐臻自然。

㈤麻木不能忍者,可上下交换其足;如再不能忍,则暂弛之,待麻木既去,再返坐。

㈥如能十分忍耐,任其极端麻木;则麻木之后,自然能恢复原状。若经过此阶级者,盘坐时即永不再麻矣。

静坐时之胸部、臀部、腹部

㈠胸部微向前俯,使心窝下降。

心窝降下者,即使横膈膜弛缓也。胸内腹与胃之间,有横膈膜,恰当外部两肋间凹下处,称为心窝。常人之重心,不能安定,其气上浮于心窝。初学静坐时,常觉胸膈闭塞不舒,即心窝不能降下之证。必时时注意于下腹,使横膈膜弛缓,心窝处轻浮而不着力,久之自能降下,而重心方得安定。

㈡臀部宜向后稍稍凸出,使脊骨不曲。

脊骨之形,本三折如弓,在臀部处,略向外弯,故坐时臀部宜凸出。然不可有意用力外凸,循其自然之姿势可也。

㈢腹之下部宜镇定。

镇定下腹,即所以安定重心。然亦非有意运力入腹,乃集中心意于下腹部也。宜先扫除他种杂念,而专注一念于脐下一寸三分之地位,重心自然镇定。

静坐时之两手

㈠两手轻轻交握,贴于小腹之前,垂置小腿上。

㈡交握之法,以一手轻握他手四指,两拇指结成交叉之形。

㈢或以左手握右手,右手握左手,均各随意。

㈣两手交握垂下处所,各随人之肢体所宜,或在腹下,或在股上,不必一定。

㈤两手下垂及交握之指尖,当悉任自然,不宜些须着力。

静坐时之颜面、耳、目、口、及呼吸

㈠头颈正直,面宜向前。

㈡两耳宜如不闻。

㈢眼宜轻闭。

亦有主张两眼微开者,此名垂帘。大抵坐时易于昏睡者,宜用此法。若不昏睡,以闭为宜;盖闭则心静也。

㈣口宜噤,舌抵上腭。

舌抵上腭,亦是使筋肉团结之意。

㈤呼吸宜用鼻,不可开口。(详后)

静坐时之心境

㈠宜一切放下,勿起妄念。

吾人之意识界,恰如舞台,各个观念,恰如优伶,倏起倏灭时时隐现于舞台中,无刹那之停止。故欲妄念之不起,极为难事。惟注意之一离愈明显,则其他之观念愈伏藏。故能注意于重心之一点,则妄念自渐渐消除。

㈡用返照法,使妄念自然不生。

前言勿起妄念,然勿起云者,亦即一妄念也。故莫如用返照法;返照法亦可谓内视术,常人两目之所视,均注乎外物,罔有能返观其内容;静坐时闭合两目,返观吾之意识,先将妄念之起灭,头绪理清,甲念起则返照之,不使攀援,则甲念空;乙念起,亦返照之,不使攀援,即乙念空。正其本,清其源,久之则妄念自然不生。

初学静坐者,往往有一种谬误之见,恒云:“未学静坐,妄念反少;一学静坐,妄念反多;”此实误解。盖吾人念念起伏,妄念本多,未习静者,乃不自觉,及习静后,始能觉之,此实自觉之第一步。由此用返照法,反覆练习,则妄念自渐渐减少。决不宜因妄念之多,而自画也。

㈢静坐本可以消除疾病,增进健康,然此等要求愈病及健康之观念,亦宜屏弃勿思。

㈣当纯任自然,勿求速效;宜如一叶扁舟,泛乎中流,弃棹舍帆,任其所之。

㈤静坐时两目闭合,犹可不见外物,惟外界之音响,接于两耳,心中即生妄念,最难处置。故宜收视返听,虽有音响,置诸之闻,练习既久,能养成泰山崩于前而不动之概方可。

㈥静坐者宜如宗教家,具有信仰之心,初习时往往反觉心中苦闷,必坚定不移,继续行持,久乃大效。有效与否,全视信仰。

静坐之时间

㈠静坐之功候,到极深处,则应终日行、住、坐、卧念兹在兹方可。然初习时不可不规定时间,以早晨起床及晚间就寝前各坐一次为宜。否则每日至少必有一次静坐。

㈡每次静坐之时间,固愈长愈妙;然不必有意求长,当听其自然;能坐至三十分钟,日久继续不断,则收效已不少矣。

㈢事繁之人,每次静坐,以四十分钟为宜;能延长至一时间更妙。

㈣时间不论早晚皆宜,若每日只能坐一次者,以早晨起床后为佳。

㈤每晚就寝前,能为十五分或二十分之短时间静坐,颇有效,总之以起床后之静坐为主,就寝前之静坐副之可也。

㈥早起先在床,抚摩上下腹,调整呼吸(法详后),次通大小便,次盥嗽,然后静坐。

静坐总以便后为宜,然因各人习惯不同,早晨或有不能大便者,则亦各从其习惯可矣。

乙 呼吸

呼吸与吾人生活机能,关系重大。一般人但知饮食所以维持生命,不饮不食,即将馁死;初不知呼吸比饮食为尤要也。盖饮食,必须金钱可易得之,而不用劳力,即不能得金钱,故觉其可贵。若呼吸,则摄收大气中之空气,取之无尽,用之不竭,不必以劳力金钱得之,故不觉其可贵耳。然人若断食,可至七日不死;若一旦闭其口鼻,不使呼吸,则不逾时即死;是呼吸之于生命,比饮食重要之明证也。今欲研究呼吸之方法,有两种:一曰自然呼吸;一曰正呼吸:以下分别言之:

自然呼吸

一呼一吸,谓之一息。呼吸机关,外为鼻,内为肺。肺叶位于两胸间,呼吸时,肺部张缩,有天然之轨则。常人之呼吸,多不能尽肺之张缩之量;俱用肺之上部,肺之下部,几完全不用。因此不能尽吐炭吸养之功用,致血液不洁,百疾丛生。此皆不合自然之呼吸也。

自然呼吸,亦名腹式呼吸;一呼一吸,皆必达于下腹之谓也。在吸息时,空气入肺,充满周遍,肺底舒张,仰压横膈膜,使之下降。斯时胸部空松,腹部外凸。又呼息时,腹部收缩,横膈膜被推而上,上抵肺部,使肺底浊气,外散无余。要之呼吸作用,虽司于肺,而其伸缩,常依下腹及横膈膜之运动,斯合乎自然大法,能使血液循环流畅。吾人不但于静坐时须用此法,实则行、住、坐、卧、宜常行之。今举调节方法如下:

㈠呼息时,脐下腹部收缩。横膈膜向上,胸部紧窄,肺底浊气,可以挤出。

㈡吸息时,自鼻中徐入新空气,充满肺部,横膈膜向下,腹部外凸。

㈢呼息吸息,均渐渐深长,达于下腹,腹力紧而充实。

有人主张吸息送入下腹后,宜停若干秒者,此名停息。以余之实验,初学者不宜。

㈣呼吸渐渐入细,出入极微,反复练习,久之自己不觉不知,宛如无呼吸之状态。

㈤能达无呼吸之状态,则无呼息,无吸息,虽有呼吸器,似无所用之;而气息彷彿从全身毛孔出入,至此乃达调息之极功。然初学者,不可有意求之,须听其自然,至要。

正呼吸

正呼吸亦名逆呼吸;其主张呼吸事深宜细,宜达腹部,皆与自然呼吸同。惟呼吸时腹部之张缩,完全相反。而其使横膈膜上下运动,则目的相同。盖因反乎自然呼吸,故名逆呼吸也。今举其调节方法如下:

㈠呼息宜缓而长,脐下腹部膨胀,其结果腹力满而坚。

㈡脐下气满,胸部空松,横膈膜弛缓。

㈢吸息宜深而长,空气满胸,胸自膨胀,此时脐下腹部收缩。

㈣肺部气满下压,腹部收缩上抵,斯时横膈膜上下受压逼,运动更灵敏。

㈤胸膨胀时,腹部虽缩而非空虚,无论呼气吸气,重心常安定脐下,使之充实方可。

㈥呼气吸气,宜细静细,以静坐时自己亦不闻其声为合。

古人有主张吸息宜比呼息加长者,今人则有主张呼息比吸息宜长者,以余之实验,则呼吸以长短相等为宜。

由上观之:可知无论自然呼吸与正呼吸,其目的皆在使横隔膜运动。正呼吸者,乃用人功使腹部之张缩,逆乎自然,而使横膈膜之弛张更甚,运动更易耳。因余静坐入手时,不期而合乎正呼吸法,故余书中采用之。然自出版以来,学者习之,有宜有不宜。故知此法参用人功,非人人可学;不若自然呼吸之毫无流弊也。

呼吸之练习

无论自然呼吸与正呼吸,其练习有共同之点如下:

㈠盘膝端坐,与静坐同一姿势。

㈡先吸短息,渐次加长。

㈢呼吸之息,宜缓而细,静而长,徐徐注入于下腹。

㈣呼吸必以鼻出入,不可用口。

鼻为专司呼吸器官,鼻管内有毛,可以障蔽尘埃;若口则非呼吸器,若用以呼吸,则侵夺鼻之功用,必渐致鼻塞;且尘埃入口,易招疾病。故无论何时,口宜噤闭,不特静坐为然也。

㈤呼吸练习渐纯熟,渐次加长,以长至一呼一吸,能占一分时间为最;然法不可勉强。

㈥练习静细之呼吸,每日不无何时,皆可为之。

㈦静坐时宜无思无虑,若注意于呼吸,则心不能静,故宜于静坐之前后,练习呼吸。

㈧静坐之前后,练习呼吸,可择空气新鲜处,以五分至十分,为练习之时间。

心窝降下与呼吸之关系

前言姿势,既述及心窝宜降下之理。虽然,呼吸时,于心窝之降下,更有重大之关系。盖心窝若不能降下,则呼吸不能调节,静坐之效,终不可得也。特再述之,以促学者之注意。

㈠初学者呼吸时必觉心窝处坚实,以致呼吸窒碍,不能调节;此即横膈膜未能上下运动之故;宜持以决心,不可退缩。

㈡觉呼吸窒碍时,切不可用力,宜纯任自然,徐徐注意达于下腹。

㈢胸部,宜一任其弛缓,使血液循环时,不致压迫心脏,则心窝自然降下。

㈣练习日久,似觉胸膈空松,呼吸静细深长,一出一入,能直达于脐下重心,即为心窝降下之明证。

丙 静坐时腹内之震动

㈠静坐日久,脐下腹部,发现一种震动之现象,即为腹力充实之证。

㈡震动之前十数日,必先觉脐下有一股热力,往来动荡。

㈢热力动荡既久,忽然发生一种震动,能使全身皆震,斯时不可惊骇,当一任其自然。

㈣震动之速度及震动之久暂,人各不同,皆起于自然,不可强求,亦不可遏抑。

㈤震动时宜以意(不可用力)引此动力,自尾闾(臀后脊骨下端尽处,名尾闾。)循背脊上行,而达于顶;复透过顶,自颜面徐徐下降心窝,而达于脐下。(自尾闾上行至下降心窝,非一时之事,或距震动后数月,或经年不定,阅者勿误会。)久之则此动力,自能上下升降。并可以意运之于全身,洋溢四达,虽指甲毛发之尖,亦能感之,斯时全体皆热,愉快异常。

震动之理由,颇深奥难解;大率血液循环,其力集中于脐下,由集中之力而生动,由动生热所致。然何以能循脊骨上行,自顶复下返于脐,实不易索解。而事实上,则余所亲历,确有可信。古人所谓开通三关者,即指此。(尾闾为一关;背部夹脊为二关,名夹骨关;枕骨为三关,名玉枕关。)

古人解此震动之理,其说颇多,兹引近理者,要不能绳上严格的科学,而固非无可取者。其言曰:胎儿在母体中,本不以鼻为呼吸,而其体中潜气内转,本循脊骨上升于顶,下降于脐,是名胎息。一自堕地后,此脉即不通,而以鼻为呼吸矣。静坐之久,能假此动力,仍返胎儿呼吸之路,即回复胎息之始基。

经验篇

幼年时代

余自幼多病,消瘦骨立,父母虑其不育。年十二,即犯手淫,久之,梦遗、头晕、腰酸、目眩、耳鸣、夜间盗汗、百病环生。幼时愚昧,初不知致病之由。年十三、四时,略知其故;然不甚明了,屡戒屡犯,又不敢以告人,惟日在病中而已。家居城之西隅,距城东不过二、三里,偶因节日,偕兄弟游于城东,中途辄足软不能行,归则一夜必盗汗六、七次,幼年之状况如此。

青年时代

年十五、六后,病益多,加以怔忡、心悸、潮热往来等病。犹忆十七岁之春,每日午后身热,至翌晨天明退热,绵延至十八岁之夏方愈。长日与病为缘,益觉支离,而颇知刻苦读书;旧时习惯,读书恒至更深不寐。久病之躯,以病为常事,以不病为变例,故虽病而读书自若,于是体乃益弱,病乃益深。

静坐之发端

当病盛时,亦百般求治疗之法;而内地偏僻,只有旧医,所用者为汤药,久而无效,亦厌弃之。余虽不以告人,而余先考则察知余病源所在,有时示以修养心性诸书;又示以医方集解末卷所载道家大小周天之术;乃恍然大悟,稍稍习之,病良已。然无恒心,病作则惧,惧即习,病已则怠,怠则忘之。然自此知保贵身体,不加戕贼。自十九岁后,诸病虽未尝离身,而较诸幼年时代,反觉康强矣。

静坐之继续

年二十二娶妻以后,自以为躯体较健于昔,静坐之术,即委弃不复为,而又不知节欲,于是旧时诸疾俱作,加以饮食不节,浸成胃扩张病,食管发炎如炽,益以嘈杂,时时思食,食至口,又厌不欲食。友人多劝余静养,余犹以为无伤也,迟回不决。至己亥之春,仲兄岳庄,以患肺疾死。其明年庚子,余亦得咳嗽疾,未几,即咯血;服旧医之汤药,病转剧,三月不愈。乃大惧,恐蹈亡兄覆辙。于是摒除药物,隔绝妻孥,别居静室,谢绝世事,一切不问不闻,而继续其静坐之功,时年二十八也。

静坐之课程

初为静坐时,自定课程:每晨三、四时即起,在床趺坐一、二时。黎明,下床盥漱毕,纳少许食物,即出门,向东,迎日缓缓而行,至城隅空旷处,呼吸清新空气,七、八时归家。早膳毕,在室中休息一、二时,随意观老庄及佛氏之书。十时后,复入坐。十二时午膳。午后,在室中缓步。三时习七弦琴,以和悦心情,或出门散步。六时复入坐。七时晚膳。八时后,复在室中散步。九时,复入坐。十时后睡。如是日日习之,以为常,不少间断。

初入手时之困难

当时以急欲愈病之故,行持过猛。每入坐,则妄念横生,欲芟除之,而愈除愈甚。欲调息则呼吸反觉不利,胸部坚实,如有物梗之。然深信此术有益,持以百折不回之志,绝不稍懈,而困惫益甚,几至中辍。吾乡父老中,亦有谙是术者,偶往谒之,自言其故。则曰:“汝误矣,习此者以自然二字为要诀,行住坐卧,须时时得自然之意,徒恃枯坐,勉强以求进,无益也。”于是大悟,凡入坐时,一任自然。或觉不适,则徐起缓步室中,俟身心调和,再入坐。如是者将及三阅月,而困难渐去,佳境渐来。

 

第一次之震动

自庚子三月初五日,始为静坐;几经困难,而按日为之不少懈;厥后渐近自然,精神日健。向之出外散步,未及一、二里,即足软不能行者,今则一举足能行十余里,曾不稍疲。每入坐后,觉脐下丹田,有一股热力,往来动荡,颇异之。至五月二十九之夕,丹田中突然震动,虽趺坐如常,而身体为之动摇,几不自持;觉此热力,冲开尾闾,沿夹脊而上达于顶,大为惊异。如是者六日,震动渐止。屈计自三月初五日至此,仅八十五日耳。是为第一次之震动。此后每入坐,即觉此热力自然上达于顶,循熟路而行,不复如初时之动摇。而旧时所患怔忡、心悸、腰酸、头晕、耳鸣、目眩、咯血、咳嗽诸疾,均一朝尽瘳;惟胃扩张关于实质之病则未愈,而从此亦不加剧。

第二、三次之震动

庚子一年中,闭户静坐,谢绝人事,常抱定三主义:曰禁欲以养精;禁多言以养气;禁多视以养神;自为日记以课之。自三月至五月,为入手最困难之逆境。五月至六月,始见却病之效。七月以后,功候纯全,每入坐,辄能至三时之久;觉身心俨如太虚,一尘不滓,亦不见有我,其愉快如此。

辛丑以后,为生计所迫,不得不出而治事。而静坐之术,不能如前此之终日程功。则改为每日早晚二次,至今以为常。迨壬寅之三月二十八日,晨起入坐,觉丹田热力复震,一如庚子之五月。惟曩时之热力,冲击尾闾,此则冲击头顶之后部,即道家所谓玉枕关也。连震三日,后顶骨为之酸痛。余此时毫不惊异,忽觉顶骨砉然若开,此热力乃盘旋于头顶。自是每入坐即如是,亦不复震。是为第二次之震动。

是年十月初五之夕,丹田复震,热力盘旋头顶,直自颜面下至胸部,而入脐下,复归丹田,震动即止。是为第三次之震动,自是每入坐后,此热力即自后循夹脊而升至顶,由颜面下降而入脐下,循环不已。如偶患感冒,觉身体不适,可以意引此热力,布濩全身,洋溢四达,虽指尖毛发,亦能感之,久之发汗,感冒即愈,从此旧疾永不复发。每与友人登山,辄行山路数十里,不稍倦。最有趣味者,壬寅年在江阴南菁讲舍肆业,江阴与武进陆路,距离九十里;暑假时与一友比赛远足,早晨自江阴起行,午后四时抵武进,步行烈日之中,亦未尝疲乏也。

二十余年间之研究

余之研究静坐术,始于十七岁时,最初亦不之深信,以怵于病而为之。及检道家之书,则又满纸阴阳五行坎离铅汞之说,颇嫌其难读,故或作或辍,不为意也。及二十八岁时,以肺疾故,遂定为常课。然余素性,事事喜实践,亦以为静坐者,不过节啬精神,不妄耗费,藉以却病已耳。古人所谓培养丹田,头开通三关之说,亦未之深信。及吾身经三次震动,果有其事,乃知世界真理无穷,吾人智力所不能解者正多,古人之言,殆未可全以为妄也。

古人有内功之说,原为养生妙法;顾其详细入手之法不传。秦汉以后,方士创长生不死之说,始有服食炼丹等学派;其本旨亦与老氏之守静,释氏之禅定相同。惜乎不详行持方法,遂使世人视此为秘术,贤者不屑道,愚者不之知,殊可慨叹。余怀此疑团,欲以至平常之文字,公之于世也久矣。

自癸卯年来海上,至此书初出版时,余年四十有二,早晚二次静坐,未或稍辍。十余年间,除某岁间患外症或发痔疾外,一年之中,三百六十日不病者,固亦以为常矣。年来颇研究哲学、心理、卫生诸书,与吾静坐术相发明者颇多。乃知静坐之术,在以人心之能力,指挥形骸,催促血液之循环。使不阻滞,为根本之原理(具详原理篇)。而如余向者所为静坐课程,每日向东迎日而行,彼时不过遵道书之说,取东方之生气吸太阳之精华,而实与卫生家所云多受日光空气之理暗合;且日光可灭微菌,于治肺疾最效也。每日出外散步,当时亦不过因静坐时,两腿麻木,使之舒展,而实与卫生家所云多运动亦暗合也。然则静坐亦何奇秘之有哉。

陈搏隐居华山,寝处百余日不起;达摩面壁九年;历史所载,确有其事。而故老中总习是术,高年矍铄者,亦往往见之。据道家所载,仙家以静坐入手,脱胎换骨者,亦言之凿凿,区区静坐之术,特不过最初步耳。然余却病之效,固已如是,以此例彼,则道家长生不死之说,固有可凭,特余未造其境耳。所谓余喜实践,凡未亲历之境,即不欲言,所言者皆语语记实也。

静坐宜知忘字诀

余初为静坐时,因求速效,所定课程,过于繁密,特为叙述余之经验故及之。学者如欲致力,当以方法篇所言早晚二次为宜;不必效余初时之繁密,致反生困难也。至静坐之宜得自然,最为紧要,余不惮严复言之。欲得自然,而莫妙于忘字诀;如为求愈病而静坐,而坐时须忘却愈病之一念;为增进健康而静坐,而坐时须忘却增进健康之一念;心与境忘一切俱空方合。盖静坐之效,乃积渐而致身心之变化,若存愈病及健康之念,则心即不能和平,而效反不可睹。余之初习时,即坐此病,不可不知也。

静坐不可求速效

余习此术以愈病,友人多知之。颇具就而求斯术者。然习而有成者千百中获一二人耳;其不成者,皆误于求速效。人第见余之获效,而不审余之获效者,即在不求速效,持之以恒耳,无他谬巧也。学者初则甚勇猛,继则以无效而中辍;且有疑余另有秘术不肯示人者;其结果大率如此。不知静坐者,修养身心之法也;修养身心,与食物之营养同;假如以食物能养人,欲求速效,一旦暴食,过饱伤胃,遂屏食物而不御,天下宁有是理;必如旅行长途然,徐徐缓缓,终有达到之日也。

震动与成效无关系

静坐之久,体中有一种震动,前既言之。然此震动之有无,与震动之迟速,各因人体质而不同;或有因体中不震动,视为无成效,遂辍而勿为者;或有见他人之得震动,而己则不得,而为之焦劳者;皆误也。盖人之体质,万有不齐;静坐后有数月即得震动者;有数年而得震动者;亦有静坐数年,身心已得变化之效,而并不震动者;可知震动与成效无关系也。

静坐与睡眠之关系

卫生家言:恒人睡眠,每日以八小时为适宜。又言夫妇同睡,各呼出体中炭酸,致空气恶浊,且使无病者沾染有病者之毒菌,最非所宜。研究静坐者亦然,每晚九十时宜入坐,十时后即睡,六时后再起坐,而尤以独宿为最要。余庚子岁初习时,独居禁欲者一年,收效最捷。自是迄今数十年,虽未能完全禁欲,然恒喜独宿,则数十年如一日也。

静坐与食物之关系

卫生家言;食物宜少,宜有定时,宜细嚼缓咽,皆至言也。我国人素以多食为主义;故古诗有云:“努力加餐饭;”今人见面,问人健康与否?辄曰:“食饭几碗;”意盖以为多食则精力必充足也。殊不知食物过多,胃不能消化,势必停滞而生病。为父母者,恒嘉奖励儿童快食,殊不知快食则不能细嚼,必使胃肠代齿牙之劳,终至胃肠过劳而受病,齿牙以少用而易龋。而食不以时,多食饼饵等杂物,使胃汁时时分泌。均为胃病之源。余自幼至长,喜多食快而又不以时,致积久成胃扩张之病。自研究静坐法后,始渐渐觉悟,及今力戒,每餐所食之物,已较曩者减去三分之二;早晨仅饮牛乳一盂,屏去朝食。从前多食,而中心时虞饥饿,今则少食,而并不虞饥饿,且精力反优于昔;可知向所谓饥饿,乃胃中习惯充塞食物,为一种反常之感觉,并非真饿。而食物宜少,宜细嚼缓咽,使易于消化,为至当不易之理也。(有胃病,宜参看余之废止朝食论。)

动与静应兼修

古来养生法,本有外功与内功两种。外功着重身体的运动,例如八段锦及近年来流行的太极拳都是,大概专门呼吸习静,不使身体活动活动,是有偏差的;所以必须兼习外功。八段锦最简单,太极拳比较复杂,必须请教老师传授,如果没有功夫去学,是每天做体操也可以的。内功有许多种类,然总离不了呼吸习静,因为呼吸习静是内功的基础。

我从前所写的静坐法,未曾提及外功,是一个缺点。我练习太极拳二十余年,近来仔细体验,知道它对呼吸习静大有帮助。所以动与静兼修,是不可偏废的。单修外功,不修内功,固然不可:单修内功,不修外功,也是不宜。特地在这里郑重提及,希望读者注意。

结尾语

这本小册子,是尽我的力量用浅显通俗的文字写成,内容没有高深的理论,使读者容易了解,

这种锻炼身体的方法,中国几千年以来,只有个人自修,或修得有成效后,传授几个弟子,且保守秘密,不肯公开,因此没有广泛流传,深为可惜。近年各地,公开治疗,据其统计,治愈慢性病的人,为数已着实不少,真是令人振奋的事。

以上是我自己数十年来对呼吸习静的体会。跟我练习的人,屈指难数。

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