静坐的方法

       一、静坐前的准备
  1.静坐最好能另觅静室,假使条件不许可,那末可就在卧室中。窗门宜开,使空气流通,但有风处不宜坐,门能关闭更好,以免别人的骚扰。
  2.坐时或另备坐凳或就在床上,但总以平坦为宜,座上需铺被褥或垫子,务使较厚,以便于久坐。
  3.在入坐之前,应宽松衣带,使筋肉不受拘束,气机不致阻滞,但在秋冬等寒冷时,两腿必须盖好,以免膝盖受风。

   二、静坐时的姿势--调身
   1、静坐时的两腿
  (1)静坐时的两腿必须盘起来。先将左胫加到右股上面,再将右胫扳上来加到左股的上面,这种坐法普通叫做双盘膝,也叫做双跏趺;因为这样的姿势,可使两膝盖的外侧,都紧靠着褥垫,全身的筋肉,正像弓弦的伸张,坐时自然端直,不至于左右前后的倚斜。不过这种坐法,假使初学和年龄较高的,觉得难以仿效,那就不必勉强,可改用下列第二种方法。
  (2)盘时可随各人的习惯,或将左胫加到右股之上,或将右胫加到左股之上,这种坐法普通叫做单盘膝,也叫单跏趺,比较双盘膝有些缺点,因为假使将左胜加于右股之上,那末左膝盖外侧必落空,不能紧靠着褥垫,身子易向右倾斜,假使将右胜加子左股之上,那未右膝盖外侧必落空,不能紧靠着褥垫,身子易向左倾斜。初学的人,不能双盘,自以单盘膝为宜,但须注意姿势端直,能使身体不倾斜,那未功效还是一样的。
  (3)初学盘腿的时候,必将发生麻木或酸痛,必须忍耐,练习久后,自然渐进于自然。当麻木到不能忍受时,可将两腿上下交换,假使再不能忍受,那未可暂时松下,等麻木消失后再放上去。假使能十分忍耐,听其极端麻木,渐至失去感觉,此后它能反应,自然恢复原状,经过这样阶段,几次之后,盘坐时便不会再麻木了。
   2.静坐时的胸部、臀部和腹部
  (1)胸部可微向前俯,使心窝降下,所谓心窝降下,就是使横漏膜松弛。胸内肺与胃之间有横膈膜,恰在外部两胁间凹下的地方,叫做心窝。我们初学静坐时,常觉胸肠闭塞不舒,这是说明心窝没有下降,这时可用下面所说的调心一节、系心脐间或脐下的办法,使横隔膜松弛,心窝处轻浮而不着力,久后自能降下,而得调运。
  (2)臀部宜向后稍稍凸出,使脊骨不曲。脊骨的形状,本来三折如弓,在臀部处,略向外弯,所以坐时臀部宜向后稍稍凸出;但不必有意用力外凸,可依循自然的姿势。
  (3)腹的下部宜宽放镇定,镇定下腹的目的,是在使全身的重心安定。
   3、静坐时的两手
  (1)两手仰掌,以左掌安放在右掌上面,两拇指头相拄,安放在脐下趴跌之上。
  (2)假使单跏趺,是右胫加在左股上,那未应将右掌安放在左掌上。
3)两手这样安放,既自然.安适.且最能助长定力。
     4、其 他
  (1)头颈正直,但须自然不可故意挺直。
  (2)两耳宜如不闻。
  (3)眼宜轻闭。也有主张两眼微开的。这叫做垂帘,大抵坐时易于昏睡的,宜用这个方法。
  (4)口宜噤闭,舌抵上颖,也是使筋骨团结的意思。
  (5)呼吸宜用鼻,不可用口。
  (6)坐时臀部也可垫高一二寸,以各人的舒适为度,并须使肾囊不受压迫。
  (7)身宜平直,脊骨不要曲,要自然安稳地端正而坐,因为身正则气正,气正则心也正。
  (8)坐毕将起,先想气从全身毛孔放出(否则以后坐时,可能会感到烦躁不安)。然后渐渐动身及舒放两臂,并将两手搓热,抚摩面目,然后放足,用手按摩足部毕,缓缓起身。
静坐姿势图解如下:(图片6张,略)

说明:

1)静坐前准备:入坐前先宽松衣带,头颈正直,但须自然,不要故意挺直。

2)单跏趺初步:将右脚扳上来,押在左股下。

3)单跏趺第二步:再将左脚扳上来,押在右股上。

4)单跏趺入坐,两手仰掌,以左掌安放在右掌上面,两拇指头相拄,安放在跏趺之上,闭目入坐。

5)双跏趺动作:如双跏趺,再将押在左股下的右脚扳上来,使两脚掌向上。

6)双跏趺入坐:与单跏趺相同,两拇指头相拄安掌,闭目入坐。

 

  三、静坐时的呼吸--调息
  1、呼吸方法的研究
  呼吸与我们的生活机能,关系很大,一般人只知饮食可以维持生命,不饮不食势必饿死,实不知呼吸比饮食更为重要。不过由于饮食非金钱不能获得,所以觉得可贵,而呼吸是摄受大气中的氧气,是取之不尽用之不歇的,所以不觉可贵。但要知我们断食,虽七日尚不至于死,假使一旦闭塞口鼻,不使呼吸,不久便死,这样也可见呼吸的重于饮食了。我们学习静坐,调和气息,是下手时一项重要的功夫,而要调和气息,先将呼吸的方法来研究一下,也是非常必要的。
  我们的一呼一吸叫做一息,呼吸肌肉有二个部份,一是肋骨间的肌肉,一是膈(即横膈膜)的肌肉,呼吸运动也受中枢神经系统的控制,在大脑下方的延髓中,有一部份神经细胞是管制呼吸的,叫做呼吸中枢,它跟呼吸肌肉发生联系。呼吸的机构,外面是鼻,里面是肺,肺叶的位置,是在两胸部内。呼吸时,肺部的张缩有天然的规律,我们平时的呼吸,大都不能使肺叶尽量张缩,只用肺的上部,而肺的下部几乎完全不用,因此不能尽吐碳吸氧的功用,以致血液不洁,百病丛生,这都是呼吸不能合乎规律的缘故。
  呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸两种。
  第一自然呼吸,也叫做腹式呼吸,因为在呼吸时,一呼一吸,必须都能达到下腹部。在吸气时,空气入肺,充满周遍。肺底舒张,抑压横膈膜,使空气下降,这时胸部空松,腹部外凸。在呼气时,腹部收缩,横膈膜被推而上,上抵肺部,使肺底浊气,外散无余。可见呼吸作用,虽与肺叶有密切关系,但它的伸缩,常须依靠下腹和横膈膜的运动,方能合乎自然大法,便血液循环流畅。我们不但在静坐时,须用此法,实际上,不论行、住、坐、卧,应该随时使用。关于自然呼吸法的调和方法如下:
  (1)呼息时,脐下腹部收缩,横隔膜向上,胸部紧窄,肺底浊气可以挤出。
  (2)吸息时,从鼻中徐徐吸入新鲜空气,充满肺部,横肠膜向下,腹部外凸。
  (3)呼息吸息,均使自然,渐渐细长,达于下腹。
  (4)呼吸渐渐静细,出入很微,反复练习,久之自己不觉不知,好像无呼吸的状态。
  (5)能做到无呼吸的状态,那么没有呼息,也没有吸息,虽有呼吸器官,好像不必用它,而气息仿佛从全身毛孔出入,到这一地步,可以说达到了调息的极功。不过初学的人,切不可有意去求,必须听其自然。
  第二、正呼吸。这一方法,主张呼吸宜细长,宜达于腹部,以及使横膈膜上下运动等,都与自然法,没有两样。不过呼吸时腹部的张缩,完全相反。因为反乎自然呼吸,所以也叫做逆呼吸。关于正呼吸的调和方法如下:
  (1)呼息宜缓而长,脐下气满,腹部膨胀,胸部,空松,横膈膜弛缓。
  (2)吸息宜深而长,空气满胸,胸部膨胀,这时脐下腹部收缩。
  (3)肺部气满下压,腹部收缩上抵,这时横膈膜上下受压逼,运动更为灵敏。
  (4)在静坐时,呼息及吸息,宜极静细,以自己也不闻其声为合宜。
  以上两种呼吸方法,有主张吸息宜比呼息加长的,也有主张呼息宜比吸息加长的,但根据一般实验,似以长短相等为宜。此外,无论自然呼吸和正呼吸,目的都在使横膈膜运动。正呼吸是用人功使腹部的张缩逆乎自然,而加强横隔膜的弛张和收缩,使更易运动。不过,由于这一方法参用人功,学时有宜有不宜,并不是人人可学,总不如自然呼吸的毫无流弊。
  2、呼吸的练习
  为了使呼吸能够正常而熟练,自宜加以练习,且由于我们平时的呼吸,每次只能吸入约350立方厘米的空气,这样气体的交换,并不是经常够用的。如果能加强呼吸的深度,那未每次便能吸入15002OOO立方厘米的空气,做到充分交换肺里的气体。但静坐时,必须逐步做到无思无虑,假使注意呼吸,心便不能宁静,而且在静坐时,决不宜行深呼吸,因此呼吸的练习,宜在静坐的前后,无论自然呼吸和正呼吸,有共同之点如下:
  (1)盘膝端坐,与静坐时的姿势相同。
  (2)先用短呼吸练习纯熟,渐渐加长,最长时每一呼一吸约能占时一分钟,但决不可勉强,务使自然。
  (3)呼吸的气息,宜缓而细,静而长,徐徐注入到下腹。
  (4)呼吸时应用鼻而不可用口,因为鼻是专司呼吸的器官,内有毛,可以障蔽尘埃。口并非呼吸器,假使用以呼吸,等于侵夺鼻的功用,渐渐有使鼻孔阻塞的可能,而且尘埃入口,易生疾病,所以无论什么时候,口宜噤闭,不但在静坐时应该这样。
  (5)每日清晨可择空气新鲜的地方,练习五分钟至十分钟。
  (6) 至于静细的呼吸,每日不论什么时候,随时随地,都可练习。
  3、静坐时的调息功夫
  上面已经说过,调和气息,是学习静坐下手时的一项重要功夫。因为息不调和,心便不能安定。而所谓息,共可分为四种相状:一、风相,凡气出入有声的叫做风相;二、喘相,出入虽然无声,但结滞而不通利的叫做喘相;三、气相,出入虽无声,也不结滞,但不能静细的叫做气相;(这三种都是不调和相)四、息相,既无声音,也不结滞,也不粗浮,虽在极静的时候,也不觉鼻息出入,气息若存若亡的,叫做息相,息相方是调和的相。
  凡平时能练习静细的呼吸,以及静坐已有相当时间,心念安定的人,一入坐,不数分钟,气息便得调和,而自己也不觉得有呼吸一回事,这样原不需要再着意去调,反使心不安定,因为心念安定不动,气息便自然调和。但初学的人,每每不免有心烦意乱、息不调和的情况,那未可根据下列两种方法来加以调和:
  (1)数息就是在坐定以后,默数自己的呼吸。一呼一吸叫一息,或在入息时数一,出息不计数,再入息数二;或在出息时数一,入息不计数,再出息数二。这样数至十,乃再从一数起,渐渐纯熟以后,可数至一百为一个单位。假使没有数到十或一百,而中途心起杂念,那未重新从第一数起,这样循环安详地徐徐而数,久久纯熟,便可收心息相依、身体轻安的功效,并可消除初学静坐最易发生的杂念纷飞和昏昏欲睡的两种毛病。
  (2)随息学习上面所述的数息法纯熟后,息既虚凝,心念也渐入渐细,这时便可进一步放弃数息,而用随息的方法,就是不再计数。但一心依随息的出入,念兹在兹,心不散乱。这一方法纯熟后,渐观渐细,自觉此息仿佛从八万四千毛孔中出入,好象云蒸雾散,到这一地步,便能身心空灵,诸病消除。
  随息纯熟以后,心念更觉凝静,便可放弃随息功夫。更进一步来做好下面的调心功夫。

  四、静坐时的思想~调心
  静坐的目的,不但在于促使身体的健康,而最最重要的,还是在于求妄心的调伏,妄心调伏则智慧明朗,身体的健康,尚是余事。
  前面所说的数息、随息等,虽是调息的方法,实际上,也正是调心的良好方法,因为专心数息时,心息相依,念头便无法驰散,所以在佛法上,教多散乱的众生,用数息观来对治。这里为了文字记述的方便,不得不将调身,调息,调心分别来说明,在实践时,原是同时进行无法分开的,不过我们的思想,纷纭杂乱,最难控制,数息、随息等,尚是初步的调心方法,自有进一步由粗入细,加以调伏的必要。关于调心的方法如下:
  1、系心一处法我们的意识界,恰像舞台,各个念头,恰像演员,忽来忽去,时时影现在舞台中,没有顷刻的停止。所以欲使妄念不起,极为困难。不过根据心理学的公例,当我们心意所注的一点愈明显,那未其他的杂念,便愈隐伏。因此我们的静坐中能注意于某一点,那未妄念便渐渐消除。系心一处法就是放下一切杂念,而专心存想脐间或鼻端,这样因心有所缘,渐渐纯熟,便不至胡思乱想,正像将猿猴锁于一处,它便无法跳腾一样。
  学静坐最易发生二种现象:一、初坐时心中浮散,不易收摄;二、静坐稍久,妄念较少时,心中昏沉,容易瞌睡。注意脐间的办法,不但可以对治散乱浮动,而且根据生理上的定则,我们心念专注在什么地方,血液也必集中在什么地方,系心脐间或脐下,能使血液下降,有治病健身的作用。至于治昏沉的办法,最好注意鼻端,使心念向上,精神振作,而且有助于调息。一般说来,在晚上静坐时,由于日间劳倦,容易有昏沉现象,若早晨静坐,便不会发生。
  佛法为了对治初学者的邪思杂念,并治病保健,也借用意守丹田法。如《修习止观坐禅法要》说:脐下一寸,名忧陀那,此云丹田,若能上心守此不散,经久即多有所治。……若安心在下,四大自然调适,众病除矣。但系心一处,只是对治散乱的一时方便,自有进一步深入的必要。
  2、返照内观法上面所说的系心方法,不过是集无数的妄念归于一处,使不驰散,还是一种较浅的、对治浮沉的止心办法。实际上,既有所着,仍不离攀缘妄想,不是究竟的安静;而且我们无始以来的贪嗔等烦恼习气,根深蒂固,非进一步练习观照功夫不可。因此,对治得效之后,必须舍弃,再进一步的由浅入深,用内观的方法。这种内观法,也可叫内视术。就是我们平时的两目,都注视外物,现在当静坐时,可先放下身心一切万缘,将两目合闭,来向内细细返看自己的念头。那时一定觉得妄念来来往往,生灭不停。对于这些妄念,我们既不要去攀缘它,也不要去遣除它,只要知道它本来空寂,耐心静静观照,前念起时一返照,前念便空,后念起时,再返照,后念又空,这样念念生起,念念返照,便得念念空净,这实是正本清源的调心方法。
  初学静坐的人,往往有这样一种感觉,不学静坐,妄念尚少,一学静坐,妄念反多,对这一问题,我们要有正确理解。要知道我们的念头,忽生忽灭,本来很多,不过平时在动乱之中,不易察觉,一旦习静之后,方能了了看清。比如室内虽有飞尘而不见,假使门窗透入阳光,方见尘埃纷纷飞舞,所以能察觉妄念多的正是自觉的第一步。我们只要一切摒弃勿想,用坚定不移的毅力,精勤地练习观照功夫,到相当时间,妄念便能自然销落而达到心意寂然的境地。这种观照功夫,假使在静坐中练习纯熟,渐渐能在平时日用之间,刻刻用心,凛然觉照,做到虽不静坐,也能如静坐时的心志静定,自将得更大的受用!

  五、调息念佛的坐法

  我们平时的心念,顷刻千里,最难降伏,因此修心的人,每每苦于无从下手,以致流而忘返,痛苦浩然。而佛法中净土宗的念佛法门,实是收摄万念,最易下手,最为稳妥的一种方法。这一法门,以深信、切愿来执持一句阿弥陀佛名号为纲要,不但下手简易,随时随地提起就是,便于任何人的学习,而且即浅即深,能圆摄一切法门。若能至诚恳切,蓦直念去,不管妄想纷飞,我只全身靠倒,一念提起则一念觉,念念提起则念念觉,久久纯熟,自能使烦恼妄想,潜移默化。所以彻悟禅师说:清珠下于浊水,浊水不得不清,佛号投子乱心,乱心不得不佛。假使我们能这样念得一句弥陀熟,自然生时远离热恼,死后迳生安养,不离当念,得大法乐,真是我们生死凡夫,迷途的良导,苦海的明灯!所以大乘经典随处赞扬,祖师大德苦心提倡。

        念佛功夫本来要在一切时一切处,抖擞精神,念兹在兹,假使悠悠忽忽,实难得念佛的实益。为了使念力容易纯熟,在坐中调息念佛,实是一个善巧的方法。这个方法就是在静坐时,心中跟随自己鼻端的呼吸,来默念阿弥陀佛的名号。可在吸时念阿弥,呼时念陀佛;或呼时念阿弥,吸时念陀佛。念时的快慢,可随呼吸的长短,总以不急不缓,听其自然为宜。这样在坐中万缘放下,安心默念,由呼吸出入的自然规律,佛号也就随之而念念不断,心息相依,经过持久练习,心相愈来愈静,气息也若存若亡,而一句佛号仍绵绵密密,不散乱,不昏沉,渐渐证入无念、无不念的境地。所以《坐禅三昧经》说:菩萨坐禅,不念一切,惟念一佛,即得三昧。《首楞严经》也说:都摄六根,净念相继,得三摩地,斯为第一。这样的静坐念佛,不但能使妄想消落,正智现前,同时,因调息之故,又能使气血流畅,体力轻健。此外,若用数息念佛的方法(即一呼一吸,念佛号一句,随默数一,这样连续数至十,再从一数起;或连续数至一百,再从头数起)也是可以的,可随各人的情况相宜而行。
  净土宗有十念法门,即连声念佛,尽一口气为一念,正是借气束心的作用。唐飞锡法师在《念佛三昧宝王论》中,对随息念佛,更有明确的说明。他说:世上之人,多以宝玉、水精、金刚、菩提、木琲为数珠矣,吾则以出入息为念珠焉,称佛名号,随之于息,有大恃怙,安惧于息不还属后世者哉!余行住坐卧,常用此珠,纵令昏寐,含佛而寝,觉即续之。这正是调息念佛的宝贵指示。

  六、应该注意的几点事项
  1.静坐的时间静坐功夫到极深处,本应在日常行、住、坐、卧间,都能寂然凝静方可,但初学习时,不能不规定时间。静坐的时间,不论早晨、白昼和晚上,都可以的;不过有工作的人当以早晨起床后和晚上就寝前各坐一次为宜。假使每日只能坐一次的人,那未以早晨静坐最好。每次的时间,固然越长越好,但也不必有意求长,当根据自己的情况,循序渐进,假使能每次三十分钟,逐渐延长到四十分钟乃至一小时,每日继续不断,那未收效便已不小。总之,可以晨坐为主,晚坐为副。早起先在床上抚摩上下腹,根据前述练习呼吸的方法,来调整呼吸,其次通大小便,再盥漱,然后静坐。但假使早晨不能大便,也可随各人的习惯。
  2.要调匀饮食我们既有这个身体,饮食的滋养是不可缺少的。饮食入胃,经消化之后,便变成糜粥状,入到小肠再变成乳状,经血管吸收后,变成血液滋养全身,可见饮食与生命关系的重大。但若食得过多,胃中不能尽量消化,反须将不消化的东西排泄到体外,这样便加重了胃肠的工作,结果必将气急身满,坐时不得安定。假使食得过少,又将发生营养不足、身体衰弱的缺点,对静坐也是不相宜的。所以饮食必须调匀,我们一般习惯,大概病在多食,所以在进食时,若觉得胃中微有饱感,即宜停止;古人主张食欲常少,是有道理的。此外食物不宜浓厚,若能素食最好。静坐在早晨空腹时,最为相宜,食后约过一小时方可入坐。
  3.要调和睡眠我们在日间劳力劳心之后,必须休息,来回复体力。睡眠是一种最长时的休息,睡眠以八小时为宜,过多容易使心神昏昧,对于静坐极为不利。假使过少,那未体力不得回复,心神必将虚恍,也是不相宜的。所以睡眠要有定时,有节制,便可使神气清明。一般说来,每晚九时至十时间宜入坐,十时以后入睡,六时以后再起坐。如果能常常节欲独宿,这对静坐的帮助就更大,因为淫欲不但易使身体疲劳和最易造成心识的昏散闷塞,而且是生死苦患的根本,凡习定修慧的人,必须注意禁戒。静坐程度渐深的人,在半夜醒后,便可起坐,坐后能不再睡,固然最好,如果感到不足,再假寐一下,也是可以的。假使静坐的功侯加深,坐时加久,那未睡眠的时间,便可渐渐减少,所以有终年以坐代睡的人。但这并不是可勉强学步的,总以调和睡眠,使不过多过少,最为合理。
  4.要持之以恒初学静坐时,往往心中反觉苦闷,必须下定决心,持之以恒,视同穿衣吃饭的不可缺少。无论如何困难,必须加以克服,不可畏难而退;无论如何忙碌,必须继续行持,不可一曝十寒,只有这样,才能获得静坐的大效。
  5.要不求速效静坐时不可求速效,一切要掌握自然两字的原则。譬如静坐本来可以消除疾病增进健康,但这种要求除病和健康的念头,在静坐时也宜摒弃勿想,一切听其自然,不要急于求成;因为静坐必须日积月累,才能达到身心变化的功效,正和食物的营养相同,一旦过分暴食,反致伤胃,而且心念有所执着,气血也便不得流畅。所以必须如长途旅行,耐心缓步,终有到达的一日。
  6.要一切勿理静坐时要万缘放下,一心学习,虽杂念纷飞,只不去理会它,也不去厌舍它,一味做我的调息或调心功夫,杂念旋收旋散,旋散旋收,久久自能逐步定静。又在静坐时,两目合闭,尚可使不见外物,但外界的音响,刺激两耳,心中便生妄念,最难处置。这时宜收视返听,不问不闻,只管自己用功,要久久练习,养成泰山崩于前而色不变的气概才好。
  7.要痛改习气学习静坐的人,应时时检点自己的行为,痛改自己的习气。当贪欲、嗔恚、愚痴、骄慢等烦恼发动时,要和它们奋斗,逐步克服。只有这样,才能使静坐功夫,获得不断的进展。至于常常依止善知识,具足佛法的三归五戒,端正学习态度,树立正知正见,并进一步的做到离欲清净,更是修正禅定、发实智慧的必要条件。
  8.可能发生的现象静坐日久,身上往往会发生颤动和发热的感觉,脑部也常常会有霹雳般的震动现象;心理方面,有时也可能影现种种幻境。这些现象,因各人的体质和心境而有不同,都出于自然,不可强求,也不可遏抑,也有静坐多年,身心方面已得利益,而不发生这些现象的。同时,这些现象的发生,并没有什么神秘可说,不过是由于静极而定以后,引起生理和心理上的变化、反应的缘故。学坐的人要知身心本空,定中的一切境界,都如幻如化,了无实性,当不取不舍,一心寂定,切勿执着,否则将会误入歧途,而障碍正定的修持。
  9.要注意定慧修持与气功的区别随着时代的进展,气功似已成为当前热门的话题。也有人把佛教的禅定功夫,看作高级气功。实际上,一般气功的吐纳引导和佛教的定慧修持,原是二回事。大体说来,气功和佛教的坐禅,前者着重于保健益寿和调动人体潜能,后者着重于明心见性,断惑证真。因为佛教认为四大苦空,五阴无我,如果一味执著于肉身、躯壳,最终不但会落空,而且会增长我见和身执,不能完成戒、定、慧三无漏学的修持。虽然佛教在修习禅定和在藏密无上瑜伽各层次的修持过程中,有一些调身、调息的方法,不仅有防止禅病发生,促使长寿健康的作用,而且有发生种种特异功能的效应,但这不过是修习禅、密功夫的初级阶段和副产品。只有止观并运,理事双修,断除我法二执,开发本具智能,解脱生死流转,成就无上觉道,才是学佛的真正目的。

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